Trainingstipps für Anfänger

1. Die Übungsausführung

Zu Beginn eines Krafttrainings ist es wichtig, dass das Ausführen der Übungen korrekt erlernt wird, um alle Muskeln effizient aufzubauen. Erfahrene Bodybuilder oder Trainer in Fitnessstudios können zu Beginn sehr hilfreich sein.

Die ersten zwei Trainingsmonate dienen hauptsächlich dazu, die Techniken der jeweiligen Übungen zu verinnerlichen. In diesem „Übungszeitraum“ sollte grundsätzlich mit einem Experten zusammengearbeitet werden, um kleine Fehler in der Ausführung sofort beheben zu können. Die richtige Technik verringert die Gefahr von Verletzungen und hat großen Einfluss auf den Erfolg des Muskelaufbaus.

2. Die „richtigen“ Übungen

Die Grundübungen bestehen aus einem Einsatz von Lang- und Kurzhanteln. Es wird empfohlen, eine freie Ausführung der Grundübungen vorzunehmen, um eine optimale Stimulation der Muskelgruppen zu erzielen. Das Ausführen mit einer Maschine ist ebenfalls effektiv, kann aber in Hinsicht auf die Muskelstimulation an ein freies Ausführen nicht heranreichen.

3. Beispiele für Grundübungen

Schulterdrücken
Bankdrücken
Curls (abwechselnd)
Dips
Kniebeugen
Curls (konzentriert)
French Press
Trizepsdrücken (einarmig hinter dem Kopf)
Langhantelrudern
Rudern (einarmig)
Curls (mit Langhanteln)


4. Das „richtige“ Training

Für Anfänger des Kraftsports ist es ausreichend, mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Ein Ganzkörpertrainingsplan kann im Internet mit Hilfe verschiedener Experten kostenlos oder zu erschwinglichen Preisen erstellt werden. Zu Beginn ist eine Trainingseinheit von sechzig Minuten drei Mal in der Woche ausreichend, um die Muskeln optimal zu stimulieren. Die Kombination aus Erholung und intensivem Training ist für einen dauerhaften Aufbau der Muskelmasse wichtig. Ehrgeiz, der falsch eingesetzt wird, indem häufiger oder länger als empfohlen trainiert wird, kann den angestrebten Erfolg negativ beeinflussen.

5. Eiweiß – ein Muss im Ernährungsplan

Die Ruhephasen (trainingsfreie Phasen) dienen dazu, den Muskeln Zeit für eine Regeneration zu geben. Der Verzehr von Eiweiß unterstützt die Muskeln in ihrem „Wachstum“, weswegen ein regelmäßiger Verzehr empfohlen wird. Ein Tipp von erfahrenen Bodybuildern, um täglich ausreichend Eiweiß aufzunehmen ist die Rechnung: 2g Eiweiß mal jedem Kilogramm des Körpergewichtes.

6. Kalorien – ein Energielieferant

Jedes Lebensmittel weist verschiedene Mengen an Kalorien auf, aufgrund des regelmäßigen Trainings erhöht sich der Bedarf an Energie. Die zugeführten Kalorien dienen dazu, den Energiehaushalt des Körpers auszugleichen. Es empfiehlt sich, den individuell täglichen Bedarf an Kalorien zu ermitteln, um einen Ernährungsplan inklusive empfehlenswerter Lebensmittel oder Gerichte zu erstellen.